Verzadigde vet versus onverzadigde vetten

Het menselijk lichaam heeft beide nodig verzadigde vetten en onverzadigde vetten gezond blijven. De meeste dieetaanbevelingen suggereren dat, van de dagelijkse inname van vet, een groter deel afkomstig moet zijn van onverzadigde vetten, omdat wordt gedacht dat ze goede cholesterol bevorderen en hart- en vaatziekten helpen voorkomen, terwijl een overvloed aan verzadigde vetten wordt verondersteld slechte cholesterol te bevorderen. In een paar onderzoeken is echter gebleken dat er weinig aanwijzingen zijn voor een sterk verband tussen de consumptie van verzadigd vet en hart- en vaatziekten.

Opmerking: het is technisch nauwkeuriger om verzadigde en onverzadigde vetten te noemen vetzuren, omdat het specifiek het vetzuur is dat wordt aangetroffen in een vet dat verzadigd of onverzadigd is. Het verwijzen naar vetzuren als vetten is echter gebruikelijk.

Vergelijkingstabel

Verzadigde vetten-vergelijkingstabel met onverzadigde vetten

	Verzadigde vetten	Onverzadigde vetten
Type obligaties	Besta uit ENKELE band	Besta uit minstens 1 DUBBELE band
Aanbevolen verbruik	Niet meer dan 10% van het totale aantal calorieën per dag	Niet meer dan 30% van het totale aantal calorieën per dag
Gezondheidseffecten	Overmatige consumptie is niet goed vanwege hun associatie met atherosclerose en hartaandoeningen.	Onverzadigde vetten worden als goed om te eten beschouwd als u naar uw cholesterol kijkt. Ook rijk aan antioxidanten.
cholesterol	Verzadigde vetten verhogen lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL of slechte cholesterol) en lipoproteïnen met zeer lage dichtheid (VLDL's). Bronnen van slecht cholesterol zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan transvetzuren, geraffineerde koolhydraten, zoals witte suiker en meel.	Onverzadigde vetten verhogen Hoge-Densiteit Lipoproteïne (HDL of goede cholesterol) en verlagen Lage Dichtheid Lipoproteïnen (LDL of slechte cholesterol). Bronnen van HDL omvatten uien en Omega-3 vetzuren zoals vlasolie, vis, voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zoals granen.
Vaak gevonden in	Boter, kokosolie, volle melk, vlees, pinda, boter, margarine, kaas, plantaardige olie, gefrituurd voedsel en diepvriesmaaltijden	Avocado, sojaolie, canola-olie en olijfolie, zonnebloemolie, visoliën walnoten, vlas en rood vlees
Houdbaarheid	Deze gaan lang mee en bederven niet snel	Deze verwennen snel
Smeltpunt	hoog	Laag
Fysieke toestand bij kamertemperatuur	Solid (Trans Fats & Saturated Fats)	Vloeibare (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten - omega 3 & 9's)
Ranzigheid	Laag	hoog
Voorbeelden	Gehydrogeneerde oliën, boter, verwerkt vlees	Olijfolie, linolzuur, alfa-linoleenzuur

Inhoud: verzadigde vetten versus onverzadigde vetten

• 1 Soorten verzadigde en onverzadigde vetten
  • 1.1 Transvet
• 2 Gezondheidseffecten van verzadigde en onverzadigde vetten
  • 2.1 Relatie tussen verzadigde vetten, ziekten en kankers
• 3 Bronnen van verzadigde en onverzadigde vetten
  • 3.1 Aanbevolen dagelijkse inname
• 4 Chemie
• 5 De afhaalmaaltijden
• 6 Referenties

Soorten verzadigde en onverzadigde vetten

Hoewel het welbekend is dat er verzadigde en onverzadigde vetten zijn, zijn minder mensen zich ervan bewust dat onverzadigde vetten verder worden ingedeeld in twee andere groepen: enkelvoudig onverzadigde vetten (soms gezien als een acroniem - MUFA) en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA). Meervoudig onverzadigde vetten zijn waar omega-vetzuren, zoals omega-3's en omega-6-vetzuren, worden gevonden.

Er zijn veel verschillende soorten verzadigde en onverzadigde vetzuren, en de wetenschap probeert nog steeds te begrijpen hoe ze allemaal in het lichaam functioneren. Zie hier voor een lijst met verzadigde vetzuren. Voor onverzadigde vetzuren, zie deze lijst.

Trans vet

Er is een derde type vet bekend als transvet. Transvetten zijn eigenlijk een soort onverzadigd vet, maar ze onderscheiden zich van andere soorten vet omdat ze zeer zelden voorkomen in voedingsmiddelen.

Een transvet wordt aangemaakt wanneer een anders natuurlijk onverzadigd vet - vaak plantaardige olie - wordt gehydrogeneerd (d.w.z. waterstofatomen worden aan het voedsel toegevoegd). Hydrogenering verlengt de houdbaarheid van voedingsmiddelen, maar stolt ook vetten die anders vloeistoffen zouden zijn. Fabrikanten creëerden dit proces gedeeltelijk omdat verzadigde vetten, die eerder waren gebruikt, erg onpopulair waren geworden; er was echter nog steeds behoefte aan het creëren van voedsel dat zou duren. Helaas hebben deze vaste transvetten dezelfde effecten die verzadigde vetten hebben: ze verstoppen de slagaders. Talrijke studies vonden dat transvetten nog slechter waren voor de gezondheid van het hart dan verzadigde vetten.

Voedingsindustrieën over de hele wereld zijn sinds het midden van de jaren 2000 bezig met de geleidelijke afschaffing van transvetten, vaak als gevolg van de publieke vraag of overheidsregulering, maar zelfs voedingsmiddelen die beweren "0g transvet" te hebben, kunnen gewoonlijk tot 0,5 gram legaal bevatten. Eind 2013 stelde de FDA dat transvetten in het algemeen niet als veilig worden beschouwd. Velen zien dit als het begin van een mogelijk algeheel verbod op transvetten uit voedsel. Ze worden vervangen door interveresterde verzadigde vetten en soms met traditionele verzadigde vetten, zoals reuzel of palmolie.

Zie ook Cis Fat vs Trans Fat.

Gezondheidseffecten van verzadigde en onverzadigde vetten

Vet kan en mag niet worden verwijderd uit een dieet. Gezonde diëten omvatten verzadigde en onverzadigde vetten. Toch worden deze vetten op verschillende manieren in het lichaam verwerkt.

Verzadigde vetten zijn meer solide en hebben een chemische structuur die strakker verpakt is. Te veel verzadigde vetten, te vaak, kunnen het slechte cholesterol (LDL) verhogen, de slagaders verstoppen en het risico op hart- en vaatziekten en gebeurtenissen, zoals hartaanvallen en beroertes, verhogen.

Over het algemeen wordt aangenomen dat enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten goede cholesterol (HDL) bevorderen door slechte cholesterol naar de lever te verplaatsen, waar het kan worden gemetaboliseerd. (Daarom praten nieuwsmedia en sommige artsen over vetten als zijnde "goede" of gezonde vetten of "slechte" of ongezonde vetten.) Mensen worden vaak aangemoedigd om meervoudig onverzadigde vetten te eten, omdat sommige studies omega-3's hebben gevonden en omega-6's zijn gunstig.

Verband tussen verzadigde vetten, ziekten en kankers

Begrijpen hoe koolhydraten, verzadigde vetten en onverzadigde vetten in het lichaam werken, is een onderwerp van voortdurend wetenschappelijk onderzoek. Hoewel talrijke studies sinds de jaren zestig verbanden hebben gevonden tussen verzadigde vetten, ziekten en kankers, hebben verschillende andere grote studies van de afgelopen jaren geen significante correlatie gevonden. Het is mogelijk dat verzadigde en onverzadigde vetzuren veel complexer en genuanceerder zijn dan eerder werd gedacht.

Op dit moment bevelen de meeste gezondheidsverenigingen (bijv. American Dietetic Association en American Heart Association), overheidsinstellingen (bijv. British National Health Service) en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aan de consumptie van verzadigde vetten te beperken om de cardiovasculaire gezondheid te helpen behouden.

Een kleine verzameling opmerkelijke studies van de afgelopen jaren over de relatie tussen verzadigde vetten en hart- en vaatziekten. Zie hier voor meer studies.

In een al in 2014 gerapporteerde meta-analyse van 72 onderzoeken zeiden onderzoekers dat er weinig bewijs was om het idee te ondersteunen dat verzadigde vetten duidelijk kunnen worden gekoppeld aan cardiovasculaire problemen of dat meervoudig onverzadigde vetten net zo nuttig zijn als doorgaans wordt beweerd. [1] Walter Willett, de huidige voorzitter van de afdeling Voeding aan de Harvard School of Public Health, heeft kritiek geuit op deze meta-analyse, zegt dat het "meerdere fouten en weglatingen bevat" en "ernstig misleidend" is. [2]

Hoewel de meeste onderzoeken zijn gericht op het vermeende verband tussen verzadigde vetten en hart- en vaatziekten, hebben anderen gekeken naar mogelijke verbanden tussen deze vetten en kanker. Verschillende studies hebben verbanden gevonden tussen verzadigde vetzuren en borstkanker [3], colorectale kanker [4], eierstokkanker [5], pancreaskanker [6] en prostaatkanker [7]; en ten minste één studie wees uit dat verzadigde vetten hebben bijgedragen aan het falen van prostaatkankerbehandelingen. Andere studies hebben geen of weinig associatie gevonden. Verder onderzoek is nodig om te weten of er een daadwerkelijk verband bestaat tussen verzadigd vet en deze ziekten.

Bronnen van verzadigde en onverzadigde vetten

De meeste verzadigde vetten zijn afkomstig van producten op basis van dieren, zoals melk, boter en ijs; rood vlees en gevogelte; en een paar oliën afgeleid van planten (bijvoorbeeld kokosolie en palmolie). Onverzadigde vetten worden voornamelijk aangetroffen in plantaardige oliën (bijvoorbeeld olijfolie), noten en notenboters, avocado's en vis.

Het is echter belangrijk om te weten dat veel voedingsmiddelen een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetten bevatten. Een pastaschotel kan bijvoorbeeld olijfolie gebruiken - meestal enkelvoudig onverzadigde vetten - en feta - meestal verzadigd vet. De pasta zelf bevat ook een kleine hoeveelheid verzadigd en onverzadigd vet.

Aanbevolen dagelijkse inname

Artsen en diëtisten volgen meestal de huidige reguliere wetenschap door hun patiënten te vertellen de hoeveelheid verzadigde vetten die ze per dag eten te beperken. De meeste deskundigen adviseren dat niet meer dan 25-35% van iemands dagelijkse calorieën uit vet komt en dat slechts 7-10% specifiek afkomstig is van verzadigde vetten. Dit komt ruwweg overeen met 60 tot 65 gram vet (en in het bijzonder 16 tot 20 gram verzadigd vet) in een dagelijks dieet van 2.000 calorieën.

Omdat in veel onderzoeken is gevonden dat koolhydraatarme, laag-verzadigde vetrijke diëten heilzaam zijn, bevelen sommige deskundigen nu vegetarisme of ten minste minder vleesconsumptie aan. Anderen zijn zeer kritisch over sommige populaire diëten, zoals het paleodieet, dat iemands dagelijkse consumptie van verzadigd vet kan verhogen. [8]

Chemie

Vetten - of triglyceriden - zijn opgebouwd uit glycerol (een alcohol) en vetzuren, die lange koolstof-waterstofketens zijn die eindigen in een carboxylgroep. Triglyceriden zijn verzadigd (met waterstof) of onverzadigd. Verzadigde vetzuren bevatten koolstofatomen die met elkaar verbonden zijn in een keten van enkele bindingen. Dus elk koolstofatoom kan zich binden met twee waterstofatomen, en er wordt gezegd dat het "verzadigd" is met waterstof. Onverzadigde vetzuren bevatten enkele koolstofatomen die zich binden met behulp van dubbele bindingen. Dus deze koolstofatomen kunnen alleen binden met één waterstofatoom in plaats van twee, en er wordt gezegd dat ze "onverzadigd" zijn. Een vetzuur met een enkele dubbele binding is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, terwijl een vetzuur met twee of meer dubbele bindingen bekend is als meervoudig onverzadigd vet.

Deze verschillende chemische structuren resulteren in verschillende fysische eigenschappen voor verzadigde en onverzadigde triglyceriden. Verzadigde vetten, zoals boter of baconvet, stollen bij kamertemperatuur, terwijl onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie, de neiging hebben om vloeibaar te zijn bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetzuurmoleculen zitten niet strak verpakt, waardoor ze gemakkelijker door het lichaam kunnen stromen.

Er zijn een paar oliën die verzadigde vetten zijn die dubbel gebonden zijn, maar ze zitten nog steeds stevig gevuld met waterstof; deze oliën stollen vaak bij kamertemperatuur (bijvoorbeeld kokosolie).

De afhaalmaaltijden

Hoewel wetenschappelijk onderzoek en debat aan de gang is, is de algemene consensus als volgt:

• Bekijk uw calorie-inname om ervoor te zorgen dat u niet te veel calorieën binnenkrijgt, vooral als u een sedentaire levensstijl hebt.

• Eet minder koolhydraten. Koolhydraten worden omgezet in suiker en te veel koolhydraten verhogen het risico op diabetes en hart- en vaatziekten.

• Minder dan 10% van uw totale aanbevolen calorische inname moet afkomstig zijn van verzadigde vetten. Als u echter bij het nastreven van dit doel verzadigd vet vervangt door koolhydraten of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, kan het effect op uw gezondheid net zo slecht zijn, zo niet slechter.

• Vermijd transvetten.

Referenties

• Dieetonderzoek naar vet en hartziekten is ernstig misleidend - Harvard School of Public Health
• Dieet Fat Informatie - CDC.gov
• Vetzuren - Stanford universiteit
• De twijfelachtige link tussen verzadigd vet en hartziekten - WSJ
• Wikipedia: controverse over verzadigd vet en hart- en vaatziekten
• Wikipedia: verzadigd vet
• Wikipedia: onverzadigd vet