Deadlift vs. Squat
Share
In een deadlift, het gewicht begint en eindigt op de vloer in een neerwaartse beweging; een hurken wordt aangedreven door een opgaande beweging en het gewicht begint en eindigt aan de top van de lift.
Vergelijkingstabel
| deadlift | Hurken | |
|---|---|---|
| Invoering | De deadlift is een oefening voor krachttraining en een van de drie canonieke powerlifting oefeningen, samen met de squat en bench press. | De squat is een compound, full body oefening voor krachttraining en een van de drie canonieke powerlifting oefeningen, samen met de deadlift en bench press. |
| Primaire spieren | Onderrug, quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, buik. | Quadriceps, gluteus maximus, hamstrings |
| Versterkt | Greepsterkte, onderrug, benen, romp, onderarmen. | Benen, heupen, billen, kern. |
| Techniek | Het dode gewicht wordt tot de heupen van de grond getild en vervolgens weer naar beneden gebracht. | Staand met staaf gehouden over de bovenrug, vervolgens gehurkt tot de gewenste diepte en terugkerend naar staande positie. |
| Oorspronkelijke barbell positie | Geladen barbell op grond. | Geladen halter op schouders achter nek. |
| Beweging | Down-up-down; beweging met heupen. | Up-down-up; beweging met knieën. |
| Gewicht plaatsing | hands. | Bovenrug of handen. |
| Meest voorkomende verwondingen | Onderrug. | Lumbale wervelkolom en knieën. |
| variaties | Roman, Sumo. | Barbell, longe, Smith, lichaamsgewicht, doos. |
| uitrusting | Rugbrace, verschillende soorten gewichten kunnen worden gebruikt: barbell, dumbbells, kettlebells, trapbar. | Barbell en gewichten, krachtkooi of spotter, of individuele handgewichten, rugsteun. |
| Spotter | Niet verplicht. | Ja, of een stroomkooi of een Smith-machine. |
| Wereldrecord (heren) | 1,015 lbs van Iceland's Benedikt Magnusson (2011). | 1,268 lbs van Jonas Rantanen uit Finland (2011). |
| Wereldrecord (dames) | 683 lbs van de Becca Swanson uit de VS (2005). | 854 lbs van de Becca Swanson uit de VS (2005). |
Inhoud: Deadlift versus Squat
- 1 beweging
- 2 Uitrusting
- 3 Techniek
- 4 verwondingen
- 5 Referenties
Beweging
In een deadlift wordt het gewicht in de handen gehouden; de beweging begint met een statisch gewicht op de vloer en eindigt met de gewichten op de vloer, en de lift wordt gedomineerd door de heupbeweging. Het is een volgorde down-up-down.
De squat verschilt van de deadlift is verschillende belangrijke manieren: het gewicht wordt bovenop de bovenrug geplaatst, het gewicht begint en eindigt aan de top van de lift, en de beweging wordt gedomineerd door beweging van de knie. Een squat is een up-down-up-reeks.
uitrusting
Deadlifts kunnen worden uitgevoerd met verschillende gewichten en configuraties. De competitie deadlift gaat meestal gepaard met een barbell met gewichten. Een valstang kan worden gebruikt in plaats van een normale lange halter, en heeft een U-vorm tussen de gewichten, waardoor er meer ruimte is voor de knieën bij het optillen van de stang. Bij het gebruik van een bar met gewichten voor deadlifts, is opvulling op de grond meestal vereist om de impact van het gewicht op te vangen wanneer het valt. Er is ook een riem voor de rugleuning vereist.
Hoewel squat-oefeningen kunnen worden gedaan zonder gewicht of uitrusting (eenvoudige lichaamsgewichtshats doen), vereisen gewichtstraining-squats speciale apparatuur. Als u kleine hoeveelheden opheft, zijn individuele handgewichten voldoende om de oefening uit te voeren. Zodra zwaarder gewicht gewenst is, omvat de uitrusting een barbell of valstang, gewichten en een spotter of twee. Een stroomkooi, die de balk en gewichten op een hoge positie houdt om te starten, en voorkomt dat de balk onder een ingestelde hoogte valt, verhoogt de veiligheid. Een Smith-machine, die de balk in verticale sporen houdt, kan ook worden gebruikt. Een goede rugbrace is ook noodzakelijk.
Techniek
De deadlift dankt zijn naam aan het feit dat het gewicht "dood" of statisch op de grond begint. Het is een van de weinige oefeningen voor krachttraining waarbij elke herhaling begint met het eigen gewicht. Bij het gebruik van een lange halter, kunnen twee grepen worden gebruikt: bovenhandse of gemengde (één hand bovenhand, de andere onderhand). De bovenhandse grip voelt meestal het meest natuurlijk, maar de onderarmen krijgen de extra spanning om te voorkomen dat de staaf uit de handen rolt. Het idee achter een gemengde greep is dat de tegenverdraaiing van de gemengde handgrepen voorkomt dat de staaf wil rollen. De conventionele stand is met de handen die de balk buiten de voeten houden. In een sumo-houding zijn de voeten breder gespreid en de armen tussen de knieën. De lift begint met een opklapbare houding met gebogen rug en het gewicht wordt opgetild totdat de benen recht zijn. Het gewicht wordt dan terug naar de grond neergelaten (of laten vallen als een maximale lift wordt uitgevoerd).
De lift begint vanuit een staande positie, meestal met gewichten op een balk die over de bovenrug achter het hoofd wordt geschoord, waarbij de handen de staaf in een bovenhandse greep houden. Individuele gewichten kunnen ook in de handen worden gehouden. De beweging bestaat uit het verplaatsen van de heupen naar achteren en het buigen van de heupen en knieën om het bovenlichaam en het bijbehorende gewicht te laten zakken en vervolgens terug te keren naar een staande positie. De diepte van de squat kan variëren, maar de basisrichtlijn is om de bovenbenen parallel aan de grond te maken. De concurrentiestandaard is dat het bovenoppervlak van het been onder de bovenkant van de knie gaat (bekend als een "diepe kraak").
verwondingen
Tijdens het uitvoeren van een deadlift is het handhaven van de juiste houding de sleutel tot het voorkomen van blessures. Na het hurken om het gewicht op te tillen, moeten de onderarmen de buitenkant van de knieschijven raken (of de binnenkant van de knieschijven voor de sumostand). Als de armen bij het starten van de lift te ver voor de knieschijven staan, worden de rugspieren gespannen; als de armen te ver achter de knieën zijn, worden de knieën kwetsbaarder voor letsel. Het gebruik van een rugschoorriem wordt ook aanbevolen.
De squat is een van de oudste en meest gevestigde oefeningen in krachttraining. In de afgelopen jaren is het onder de loep genomen omdat mogelijk te veel letsel aan de onderrug werd veroorzaakt. De sleutel tot het voorkomen van blessures is om de juiste vorm en een rugschoor te gebruiken, om op te tillen met uw benen en om niet overmatig te oefenen. Om letsel te voorkomen, moeten snelle afdalingen worden vermeden, evenals de romp te ver naar voren uitstrekken. Een stroomkooi vermindert het risico op ongelukken en maakt een spotter overbodig. Een Smith-machine, die de lat op verticale banen houdt, vermindert de druk op de heupen.
Referenties
- All-time historische wereld powerlifting-records - Powerlifting horloge
- Deadlift & Squat Secrets! - Weighty Matters
- Deadlift-tag - Critical Bench
- Squat-tag - Critical Bench
- Wikipedia: Deadlift
- Wikipedia: Squat (oefening)
